איך לכרוע כדי לשאוב את הישבן?
צפה בסרטון
נערות רבות חולמות על צורות יפות, אבל עבוריש צורך לעבוד על ההתאמה של הדמות. היום, בואו נדבר על איך להשיג את הצורה היפה של הישבן בעזרת תרגילים. הצורה הנפוצה ביותר של אימון היא squats.
אנחנו חייבים להיות מוכנים לעובדה כי בתוך שבוע את הדמותלא ישתנה באופן קיצוני. חודשיים הם התקופה המינימלית. סקוואט ייקח 15-20 דקות ביום, אימון כזה צריך להתקיים לפחות 4 פעמים בשבוע. הבה נבחן בפירוט כיצד לכרוע כדי לשאוב את הישבן.
תרגילים בסיסיים
בהתחלה, תרגילים פשוטים הם שולטים, ולאחר מכן מורכבים, עם השפעה מורכבת. ו squats פשוטים אפילו יותר שימושי מאשר מתחמי "ערמומי".
- פשוט פשוט. לעמוד על המזרן, הרגליים רוחב הכתפיים בנפרד. בהתחלה, אנחנו לאט לאט מתיישב 15-20 ס"מ, לדחוף את התחת בחזרה, לשמור על הגב שלנו ישר. המשך squats, בין זווית השוק והירך צריך להיות 45 מעלות. 4-5 שניות עומדות במצב זה וחוזרות למיקום המקורי. יש לחזור על התרגיל 8-10 פעמים. הדבר העיקרי בתהליך זה הוא לא למהר או לכופף את הגב, אחרת את הסיכון של נזק לרקמות של עמוד השדרה הוא נהדר. אם אתה זז נכון, אז לא רק את הישבן יחוזקו, אלא גם מחוך שרירי של הגב, הצד, הירך, השוק והלחץ. בנוסף, לשבת קופצים לשפר את זרימת איברי הבטן, אשר שימושי לבריאות הכללית ורווחה.
- סקוטי "פלי". זה בדיוק אותו תרגיל, רק הרגליים במצב ההתחלה רחבות יותר מהכתפיים, הגרביים מתגרשים בצדדים, כמו בכוריאוגרפיה, קרוב למיקום הראשון. לאט לאט אנחנו נופלים למטה כדי להשיג את המיקום, כאילו אתה יושב על כיסא. אנחנו מחזיקים את המיקום במשך 4-5 שניות ולעלות. חזור על התרגיל 10 פעמים.
- התרגיל הבא דומה לקודמו, רק הפסקאות מתקרבות זו לזו. אנו מבצעים סקוואטים באותו קצב לא רצוי, לחזור 10 פעמים.
- מסובך squats ומבצע "קורט". אנחנו קמים במצב הרגיל, אנחנו מניחים את הרגליים לרוחב הכתפיים. הרגל הימנית מוחזרת לאחור ודחפה קלות מאחורי השמאל, שמנו אותה על הבוהן. כדי לא להתנדנד ולא ליפול, אנחנו מסננים את שרירי הגוף, אנחנו מושכים את הכתר לתקרה. בתפקיד זה, אנחנו מתחילים squats, לא שוכח לשמור בדיוק בחזרה, דוחף את התחת בחזרה. הברך של רגל ימין יכולה לגעת ברצפה. אנו מבצעים 5 כפיפות בטן, ואז לשנות את הרגליים שלנו לבצע 5 פעמים נוספות.
התעמלות מסובכת עבור הישבן
בתרגילים מורכבים חשוב גם נכוןלכרוע על הישבן כדי לקבל תוצאה טובה בתקופה קצרה. אם זה קשה לך לשמור על הגב שטוח לחלוטין, ללבוש מחוך או התאמה גבוהה חזקה. עקבים במהלך הביצועים של squats צריך לנוח על הרצפה. אל תעצרו את נשימתכם, נשמו בנחת ובשלווה: על הגוץ אנו נושמים פנימה; חוזרים לנקודת המוצא, אנו נושפים. הקפד לסנן את השרירים של הגב ואת העיתונות - הם יעזרו לך להתכופף ולא overstrain את השרירים gluteus ושרירי הירך.
אם אתה שולט תרגילים פשוטים, אנו מציעים לך כמה מסובך.
- אנחנו תופסים את עמדת המוצא הרגילה שעומדת על רגליהרוחב הכתף. כף הרגל הימנית מונחת על הבוהן, העקב נחתך בחומרה, משקלו של הגוף מועבר לרגל שמאל. האם סקוואט, כפי שתואר לעיל בתרגילים פשוטים. אנחנו מחליפים את הרגל אחרי חמשת שכיבות הקיבה ומבצעים עוד חמישה ברגליים האחרות.
- ביצוע התרגיל הבא חשוב במיוחדזוכר איך להתיישב ישר על הישבן, איך לשמור על הגב ועל העקבים יחד. יש צורך לעמוד לצד ימין של הכיסא, להחזיק אותה במהירות ביד ימין. רגל שמאל צריך להיות הרים ב 90 מעלות, אתה יכול קצת לכופף את הברך. אנחנו מחזיקים את הרגל במצב זה במשך 4 שניות, לדחוף את התחת לאחור לכרוע לפי כל הכללים, שמירה על הרגל על המשקל. אנחנו חוזרים למצב ההתחלה, אנחנו מורידים את הרגל. אנחנו מבצעים את התרגיל 3 פעמים, פונים אל הכיסא עם הצד השני ועושים שבבים 3 פעמים נוספות. אז אתה יכול טוב מאוד לשאוב את הישבן, לחץ, מחוך שרירים ורגליים.
- אם יש לך צעד או בית קטןספסל עץ, אתה יכול להשתמש בהם לקפוץ. אנחנו מתקרבים למצב של "רגליים ביחד", ובקפיצה אנחנו מרימים את הרגליים, נוחתים על המדרגה ופולשים עליה, רגליים ברוחב הכתפיים. אנחנו עוברים מהערבה בלי לקפוץ. חזור 10 פעמים.
כדי להשיג תוצאה מהירה, חשוב לבצע באופן שיטתי, ללא "פסק זמן". הפוך את עצמך לוח זמנים של שיעורים (למשל, מחלקות כל יום אחר) ו בהחלט בצע את זה.
