איך לשאוב את שרירי הזרוע בבית?

כל אדם רוצה להיות יפה וחזקידיים. אין צורך להוציא כסף על כרטיסים יקרים לחדר הכושר. אפשר לשאוב את שרירי הזרוע בבית. כדי לעשות זאת, זה מספיק כדי להיות פגזים היסודי וציוד ספורט.

איך לשאוב את שרירי הזרוע עם שכיבות סמיכה

לצמיחה מהירה של השריר, נדרש לבצע תרגילים עם עומס נוסף על הגב (ניתן להחליף את חגורת המשקל).

לחץ הוא הכרחי בקצב איטי. החזרה צריכה להיות בערך חמש-עשרה. לכן, חשוב לבחור את המשקל האופטימלי של העומס הנוסף (פנקייקס מהבר או שקית חול יכולים לשמש כסוכן ניפוח). בהדרגה, אתה צריך להגדיל את העומס.

שים לב לנוח (בערך שתי דקות בין הגישות). וגם לצפות נשימה נכונה (שאיפה על הורדת הגוף ונושף על עליית).

למתחילים לא צריך להגזים על הגוף במהלך האימון. לכן, התרגיל צריך להתחיל עם טכניקה פשוטה.

1. המיקום ההתחלתי הוא המיקום השקר, הזרועות הישרות על רוחב הכתפיים, הגב ישר.
2. כאשר שואפים, לאט לאט לשקוע, נוגע הרצפה עם החזה.
3. הגוף חייב להיות נייח, להסתכל על הרצפה.
4. על אקסילציה לחזור למצב ההתחלה.

טכניקה שאיבה שרירי

1. מיקום ההתחלה הוא מיקום השקרים, הידיים על רוחב הכתפיים במצב הפריסה (האצבעות מכוונות כלפי הרגליים).
2. מקסם את הידיים שלך לגוף.
3. לעשות את התרגיל כמתואר לעיל. במקביל, ודא כי המרפקים שלך לא חלק.
4. עבור עצירה, אתה יכול להשתמש מתלה מיוחד או משקולות.
5. יש צורך לבצע 4 סטים של 20 חזרות. אימון צריך להתבצע 2 פעמים בשבוע.

איך לשאוב את שרירי הזרוע על פס אופקי

לפני התרגילים על הקליפה, אתה צריך לעשות את החימום הרגיל לחימום את השרירים.

כאשר עובדים על בר, חשוב לבצע תרגילים על חשבון השרירים, למעט תנועות פתאומיות. לא מומלץ לעצור את הנשימה (הנשיפה נעשית על העומס, נושמת על מנת לחזור למצב ההתחלה).

עבור ביצוע נכון של תרגילים כדאי לרכוש ציוד נוסף (כפפות, קלטת קלטות, משקולות עבור עומס נוסף).

מתוח באחיזה צרה

1. לתלות על הקליע: המרחק בין המברשות הוא פחות מ רוחב הכתפיים, הכתפיים הם הורידו והניח בחזרה.
2. למתוח ולמשוך את השכמות יחד.
3. לגעת את המוט עם החלק התחתון של החזה, להרים את הסנטר מעל הקליע.
4. חזור למצב ההתחלה.

הידוק בינוני

1. לתלות על הקליע: הידיים על רוחב הכתפיים, הכתפיים מושפלות ומונחות לאחור.
2. למתוח ולמשוך את השכמות יחד.
3. הקישו על המוט עם החלק העליון של החזה, הרם את הסנטר מעל הקליע.
4. חזור למצב ההתחלה.

משיכה חלקית עם אחיזה בינונית

לאחר ההליך הקודם, יש צורך למשוך עד אמצע משרעת. יחד עם זאת, יש צורך להישאר בנקודה העליונה ולהביא את הבריח אל המוט.

יש צורך לבצע 3 סטים של 15 חזרות (שיעורי התנהגות 2 פעמים בשבוע).

איך לשאוב את שרירי הזרוע עם משקולת

משקל הפנקייק בבר לא יעלה על קילוגרם אחד. האורך המרבי של fretboard הוא מטר וחצי.

לפני תחילת התרגילים יש צורך לחמם את השרירים.

כיפוף ידיים באחיזה ישרה

1. קח את הקליפה עם אחיזה רחבה, הגב ישר.
2. הרם את החזה אל החזה וחזור למצב ההתחלה, מבלי לכופף את זרועותיך עד הסוף.
3. ודא כי המרפקים הם קבועים.

כיפוף יד

1. קח את הקליפה עם אחיזה אחורית רחבה (אגודל מסתכל למטה), הגב ישר.
2. הרם את החזה אל החזה וחזור למצב ההתחלה, מבלי לכופף את זרועותיך עד הסוף.
3. ודא כי הגוף הוא נייח (אתה יכול לתקן את המיקום של הגוף, עומד על הקיר).

גמישות הזרועות במדרון

1. קחו את הקליע בצורה כזאת שהידיים על רוחב הכתפיים.
2. להישען מעל (ללא כיפוף).
3. האם תרגילים על כיפוף-הרחבה של הידיים.

יש צורך לבצע 3 סטים של 10 חזרות (שיעורי התנהגות 2 פעמים בשבוע).

איך לשאוב את שרירי הזרוע עם משקולות

1. עמדת המוצא עומדת, הרגליים הן רוחב הכתפיים. המשקולות נמצאות בידיהן, המרפקים צמודות לגוף. הרם את הידיים שלך בלי jerks ולחזור למצב ההתחלה.
2. נקודת המוצא דומה לנקודה הקודמת. הרם את היד הימנית שלך אל הכתף רמה, לחזור למצב ההתחלה. חזור על התרגיל ביד שמאל.
3. לשבת על קצה הכיסא ולהרים את הידיים עם משקולות עד החזה. ואז לחזור על התרגיל הזה, לשנות את סדר הידיים.
4. שכב על משטח קשה על הגב. להרים את הידיים עם משקולות ולחזור למצב ההתחלה. עבור התרגיל הזה, בחר את המשקל הנכון של משקולות כדי למנוע פגיעה.

שוב, אנו נזכרים כי לפני כל התרגיל חשוב לעשות את החימום.

כדי לשאוב את שרירי הזרוע, זה מספיק להתאמן 2-3 פעמים בשבוע. במקביל, אתה יכול לבחור את השיטה המועדפת או לבצע סדרה של תרגילים, תוך צמצום מספר גישות.

תרגילים וטיפים גם להסתכל במאמרים כיצד לשאוב את שרירי הזרוע וכיצד כראוי התנופה בבית.

בקר בקטע 'ידיים'.