איך לרמוס נכון?

Squats הם אחד הספורט הבסיסיתרגילים, שימושי מאוד ויעיל. זה נחשב התרגיל החשוב ביותר כזה כוח ספורט כמו פיתוח גוף powerlifting. בנוסף, הוא מהווה חלק אינטגרלי של אימון גופני כללי. זוהי הדרך הטובה ביותר לחזק את השרירים של הרגליים ואת הגוף התחתון.

תרגיל כזה הוא ייחודי, כי רק במהלך שרירי הסקוואט של הירך ואת החזה הקדמי של הירך, שרירי gluteal ושרירים מייצבים מעורבים בו זמנית את העבודה.

אתה יכול להתכופף בלי להשתמש בכל ספורטפגזים, או שאתה יכול להשלים את המשקל עם משקולת עבור השפעה גדולה יותר. זה יעזור לפעמים להגדיל את כוח הרגליים, להוסיף מסת שריר. בנוסף, בשל הפעילות הפעילה של מערכת העצבים במהלך squats עם הבר, הגוף מגביר את הפרשת הורמוני גדילה. העיקר הוא לבצע את התרגיל כראוי. בשביל זה אתה צריך לדעת איך לרמוס כראוי.

הגדרת רגל

לפני תחילת התרגיל, אתה צריך לעמוד זקוף. על הרגליים לעמוד על רוחב הכתפיים. גרביים צריך להיות נפרס על הצדדים על ידי כ 30 מעלות.

חשוב לזכור כי במהלך הברך squats,צריך להיות מתקדם קדימה של בהונות, ואת העקבים לא צריך לרדת מן הרצפה. אם הגוף חסר את הגמישות לעזוב את הרגל עדיין, אתה יכול לשים תמיכה נמוכה מתחת לעקב, ובכך לשנות את המיקום של כף הרגל. מרכז הכובד אינו ניתן להעברה לגרביים.

הברכיים צריך להיות נטוע בצדדים, הם לא צריכים לגעת או אפילו להיות מכוונים אחד כלפי השני. הברך צריכה להיות מכוונת לעבר בהונות כף הרגל.

לאחר היעלמות, לא צריך ליישר את הרגליים לחלוטין, כדי לא לשים יותר מדי מאמץ על המפרקים בברך.

מיקום הידיים והגוף

חזרה במהלך squats צריך להישמר ישר, ללא כיפוף זה. במהלך שכיבות בטן

אתה לא יכול להטות את הראש. לכן, אתה צריך להסתכל ישר למעלה או מעט למעלה, אבל בשום מקרה למטה.

הידיים ניתן לפתות מאחורי הראש או משכו קדימה, במקביל לרצפה. זה יתקן את היתרה.

אם אתה משתמש בסרגל, אתה צריך להניח אותועל כתפיו, כפוף בגב התחתון ודחף את חזהו קדימה. מניחים את הידיים על הבר צר ככל האפשר. פעולה זו תיצור את קיבוע הצורך. מרפק בחזרה לחבר את השכמות. הגוף צריך להיות מוטה מעט קדימה. מצב זה ממזער את האפשרות של פגיעה.

נשימה במהלך סקוואט

חשוב מאוד שהנשימה תהיה רגועה וחלק. מתיישב, אתה צריך לשאוף, לעלות - לנשוף.

במהלך התרגיל, אקסילציה צריך להיעשות כאשר השרירים של כל הקבוצות המעורבות מופחתים. זה הרגע שבו אתה עושה את המאמץ המקסימלי.

עומק של סקוואט

סקוואט לא צריך להיות עמוק מדי, עדהיווצרות זווית ישרה בעיקול הברך, כשהירכיים יהיו מקבילות לרצפה. אם אתה מתכופף נמוך יותר, אז יש סיכון של פגיעה במפרק הברך. אם אתה מתחיל לטפס מבלי ליפול במקביל, זה יהיה גם ליצור עומס יתר על הברכיים. לכן, המקבילה היא מתכוון הזהב, האפשרות הטובה ביותר לעומק squats.

בקרב הספורטאים המקצועיים יש דעה כי עדיף להתיישב עם בר מעט נמוך יותר מאשר במקביל. אבל עדיין, לא לגמרי להוריד את האגן.

טעויות נפוצות

1. האגן אינו נסוג מספיק. במהלך התנועה כלפי מטה, האגן צריך להיות משוך לאחור, כך עמוד השדרה נשאר ישר, השרירים של העבודה האחורית ואת האיזון נשמר. במהלך העלייה, תחילה להרים את האגן למעלה, ולאחר מכן ליישר את הרגליים ולהרים את הגוף.
2. הנטייה באזור המותני. שגיאה זו היא כרוכה עם פציעות בעמוד השדרה וירידה ביעילות של התרגילים.
3. הראש למטה. הראש צריך להיות ישר, כך עמוד השדרה נשאר שטוח. עם זאת, לא להפוך את הראש יותר מדי, כדי לא overexert את הצוואר.
4. סקוואט מהיר, הרמה איטית. משתופף עם משקולת, אדם בנוחות במהירות לשבת ולאט לאט לעלות. זה צריך להיעשות להיפך. Squat צריך להיות איטי, ואתה צריך לקום מהר מאוד.
5. טיפול אנאלפבית של המשקולת. גם מי יודע איך לרמוס נכון עם בר לעתים קרובות לשכוח כי יש צורך להיות מסוגל להסיר את הבר מן המדף ולקחת את עמדת המוצא. אתה לא יכול להתכופף מעל המשקולת. תחת זה אתה צריך לגרד.

ייעוץ של אנשי מקצוע

ספורטאים מקצועיים יש טריקים קטנים שיסייעו להפוך את התרגילים יעילים ככל האפשר.

1. ככל לדלל את הגרביים, באופן פעיל יותר את השרירים של הישבן יעבוד.
2. ככל שהרגליים ממוקמות יותר, כך העומס על השרירים של הישבן והישבן יהיה חזק יותר.
3. ככל שהמרחק בין הרגליים קטן יותר, כך יפעלו יותר שרירי הארבע.
4. אם אתה לממש ללא שקלול, אתה צריך לזוז לאט ככל האפשר, הן למטה והן למעלה.
5. 50 כפיפות בטן עם הידיים למעלה - דרך אידיאלית להתחמם לפני משחק ספורט.
6. כדי להתחיל עם משקולת, אתה צריך לבחור את המשקל המינימלי, ולהגדיל משקל קצת בכל שבוע.
7. הבר צריך להיות ממוקם על שרירי הטרפז של הגב העליון. לא לשים את המשקל על העצם כדי לא להיפגע.
8. כדי לחזק את השרירים של הרגליים, יש מספיק 5 סטים של 4 לשבת קופצים עם המשקל המקסימלי של הבר.
9. לפני שאתה עושה לשבת קופצים עם משקולת,רצוי להתייעץ עם רופא. אסור לנו לשכוח כי המפרקים הברך יכול לסבול במהלך squats. בנוסף, תרגילים כאלה אינם רצויים עבור אנשים עם כאב גב.

על איך לגרד נכון, וידאו באינטרנט הוא מאוד. בזהירות צופה את הפעולות של ספורטאים מקצועיים, קל יותר להבין איך לעשות תרגילים ללא טעויות.