כמה פעמים אני לוחץ?

הדחיפות הן תרגילים בסיסיים בספורט. וכמובן, כולם בחייו כבר ניסו לסחוט יותר מפעם אחת. אבל לא כולם עושים טוב, ורבים הם לזרוק את התרגיל הזה, בהתחשב בכך לא יעיל. עם זאת, לדחוף קופצים אינם לשווא כל כך פופולרי לא רק בקרב ספורטאים, אלא גם לוחמים. במאמר זה, נבחן כיצד ללחוץ, כמה פעמים וכיצד להגדיל את מספר החזרות.

תוכנית של שישה שבועות

תוכנית זו כוללת את הפיתוח של 100 שכיבות סמיכה. זהו אחד היעילים ביותר לפיתוח השרירים של החזה ואת התלת ראשי.

הדבר העיקרי באימון זה הוא לקבוע אתרמת האימון. אז אתה יכול לענות על עצמך כמה אתה צריך ללחוץ. אם אתה לא לוחץ יותר מ 10 פעמים, אז אתה עדיין מתחיל ואתה צריך להתחיל קטן.

אם אתה מצליח לבצע עד 15 שכיבות סמיכה,אז אתה יכול לקרוא לעצמך חזק באמצע. אם אתה מקבל 20-25 שכיבות סמיכה, אז אתה כבר מוכן היטב. ואם כל 30 או יותר - יש לך בבירור הצליחו בעניין זה.

לעשות את זה באופן קבוע, שלוש פעמים בשבוע. אתה גם צריך לקחת הפסקות ביום אחד. כלומר, אם היית דוחף ביום שני, אז אתה צריך לקחת הפסקה ביום שלישי.

זכור על מנוחה, אתה צריך לנוח במשך 60 שניות בין התרגילים ולבצע אותם על גישות 3-4.

ב 6 שבועות אתה חייב להשיג את התוצאה של 100 שכיבות סמיכה.

בדרך זו:

1. לקבוע את הרמה שלך.
2. עושה 3 פעמים בשבוע.
3. האם 3-4 גישות עם הפסקה של 1 דקה.
4. בכל שבוע, להגדיל את מספר החזרות עם מספר בלתי משתנה של גישות.

תוכנית אימון משופרת

אם אתה צריך להשיג את התוצאה מהר ככל האפשר, אז יש דרך אחת טובה, אבל זה ידרוש ממך בחריצות. תוכנית האימון כוללת תרגילים לשרירי שרירים וחזה.

• ראשית, תצטרך להשלים 3-4 גישותמהספסל. הספסל צריך להיות נמוך. גובה מקסימלי של 20 ס"מ. פשוט לשים את הרגליים על הספסל ולעשות 10-12 שכיבות סמיכה מהרצפה. משרעת צריכה להיות אחת או שתיים. על ההשראה, אתה עושה דגש שוכב, על exhalation לך לחזור למצב ההתחלה. מנוחה בין התרגילים צריכה להיות 30 שניות.
• עבור שלוש הגישות הראשונות, לעשות את התרגילים כך הידיים שלך קרוב ככל האפשר לגוף. המרפקים צריכים ללכת כאילו לאורך הגוף. לפיכך, ניתן לספק עומס על התלת ראשי.
• אז אתה צריך לעשות שלוש גישות עם ידיים רחב ידיים. לפיכך, העומס על שרירי השד יהיה מובטחת.
• לאחר השלמת 6-8 גישות, אתה צריך להסיררגליים מהספסל, ולאחר הדגש שוכב, לחזור על התרגילים האלה. אל תשכח לנוח לפני הסט החדש. הפעם השאר צריך להימשך שתי דקות.

תוכלו להבחין כי התרגיל יבוצעבהתחלה זה קל יותר, שכן העומס יקטן. זה יאפשר לך לבצע חזרות יותר. לאחר מכן, אתה כבר יכול להגדיל את מספר שכיבות סמיכה. אבל אל תשכח שאתה צריך לקחת הפסקות ביום אחד.

שתי התוכניות מתאימות הן לגברים והן לנשים, אך בנות צריכות לעשות שתי קבוצות לכל תרגיל.