איך לשאוב לחץ על גברים?
צפה בסרטון
מבנה הגוף אצל גברים ונשים הוא שונהמחבר. שומן מופקד במקומות שונים. לכן, אם תחליט להדק את השרירים של העיתונות, זה יהיה נכון יותר לבחור סדרה של תרגילים על בסיס של מגדר.
כיצד נכון ללחוץ על לחץ על גברים
להתחיל על ידי קביעת איזה ימים בשבועמה השעה. כדי להפוך את העיתונות נראית מושלמת, אתה צריך לשאוב את זה לפחות שלוש פעמים בשבוע יותר טוב בבוקר. תרגילים מורכבים ייקח לך שעה אחת. אל תחזור על זה. אימון ארוך יותר לא תניב את התוצאה הטובה ביותר, אבל רק ללבוש אותך. קבוצה זו של תרגילים יעזור לשאוב את העיתונות לגברים.
לסובב את העיתונות העליונה
תרגיל לעבד את העיתונות העליונה. שכב על הגב, רגליים לכופף את הברכיים, הידיים מאחורי הראש או מאחורי הצוואר שלך (כפי שאתה מעדיף), המרפקים בבירור בצדדים. הרם את הגוף בצורה כזו שהחלץ נשאר קבוע. ואז להוריד אותו. התרגיל מתבצע בקצב איטי. חזור על 3 סטים של 40 פעמים.
סובב את השרירים אלכסונית
תרגיל כדי לעבד את השרירים אלכסונית של העיתונות. שכב על הגב, רגליים לכופף את הברכיים, הידיים מאחורי הראש או מאחורי הצוואר שלך (כפי שאתה מעדיף), המרפקים בבירור בצדדים. הרם את תא המטען ונגע בו זמנית במרפק הברך הנגדית. ואז בכיוון ההפוך. המותניים עדיין. חזור 3 גישות 20 פעמים בכל כיוון.
לסובב את העיתונות התחתונה
תרגיל לפיתוח העיתונות התחתונה. שכב על הגב, רגליים ישרות, זרועות נמתחות במקביל לגוף. הדק את הבטן ובאותה עת לאט לקרוע את הרגליים מהרצפה, ולאחר מכן מן הרצפה לקרוע את האגן ומתמתחת כלפי מעלה. ברגע שאתה מרגיש את המתח המרבי בשרירי הבטן, לאט לחזור למצב ההתחלה. חזור על 3 גישות 10 פעמים.
התרגיל השני. שכב על הגב, רגליים ישרות, זרועות נמתחות במקביל לגוף. הרם לאט את הרגליים הישרות בזווית של 90 מעלות, רק לאט לאט. חזור על 3 גישות עבור 20 פעמים.
עבור העיתונות העליונה והתחתונה
תרגיל עבור עבודה על העליונה והתחתונההעיתונות. שכב על הגב, לכופף את הרגליים בזווית של 45 מעלות, הידיים מאחורי הראש או הצוואר. באותו זמן, לאט להרים את החלק העליון של תא המטען והרגליים. באותו קצב, קח את המיקום ההתחלתי. לעשות שלוש קבוצות של 20 פעמים.
התרגיל השני. בזמן שאתה שוכב, ליישר את הידיים מאחורי הראש. הרם את החלק העליון של תא המטען והרגליים. נסה לברך כדי לגעת באף או במצח. לאט לאט לשקוע על הרצפה. הרגליים צריך להיות ישר, ולשמור אותם יחד. חזור על 3 גישות 10 פעמים. כדי לסבך את התרגיל הזה, זה מספיק, לחזור למצב ההתחלה, לא לרדת עד הסוף, אבל להישאר באוויר.
אנחנו מורידים את המותניים
תרגיל כדי להפחית את המותניים. שכב על הגב, רגליים ישרות, זרועות נמתחות במקביל לגוף. להרים את רגל ימין עשר פעמים, ואז להחזיק אותו, לספור עד עשר, לאט לאט להוריד אותו. חזור עם רגל ימין. הפעל את הצד שלך וחזור על שני הצדדים. הפעל 2 קבוצות של פעם אחת.
אנחנו מניפים את השרירים הרוחביים
תרגיל לפיתוח שרירי הבטן רוחבי. נקודת המוצא היא על ארבע, הגב ישר. בנשיפה, הרפו לחלוטין את העיתונות. המשך לנשום באופן שווה לצייר את הבטן. החזק למשך 20 שניות. עכשיו להירגע. לרוץ מ 12 עד 25 גישות. הגדל את מספר הגישות בהדרגה.
על כל קבוצות השרירים
תרגיל לכל קבוצות השרירים של העיתונות. שכב על הגב, רגליים לכופף את הברכיים, הידיים מאחורי הראש או מאחורי הצוואר שלך (כפי שאתה מעדיף), המרפקים בבירור בצדדים. עכשיו להרים את הרגליים מעט לכופף אותם אחד אחד כאילו אתה רוכב על אופניים. אין להרים את הראש ולהוריד את הגב. לעשות תרגיל של 10 דקות
אם כבר יש לך לחץ חזק מספיק, לאחר מכןלסבך את התרגילים ולהיות מסוגלים לשאוב את העיתונות לקוביה. קח משקולת או ספר כבד. וכן, ביצוע התרגילים, להרים את הידיים עם לטעון את והחזק.
