כמה קלוריות זה לוקח לרדת במשקל?
"מה ללבוש?" ו "איך לרדת במשקל?"אולי שתי השאלות העיקריות על החיים של כמעט כל אישה.עם זאת, התשובה לשאלה הראשונה ניתן למצוא בקלות בחנות הבגדים האהובה עליך, אבל השני הוא עדיין יותר מסובך.השיטה של ירידה במשקל קיים, אבל אולי רק מוטלת בספק הוא ספירת קלוריות.
העובדה היא כי כל אדם"תחזוקה" של כל התהליכים המתרחשים בגוף, כמו גם שמירה על רמה נאותה של פעילות דורש כמות מסוימת של קלוריות. אם אדם צורכת יותר קלוריות ממה שהוא צריך עבור הצרכים לעיל, הוא יתאושש, ואם פחות - לרדת במשקל.
כיצד ניתן לחשב כמה קלוריות אני צריך?
על מנת לחשב את הצריכה היומיתקלוריות, תצטרך קודם לחשב את המטבוליזם הבסיסי שנקרא - זה העלות של התהליכים המתרחשים בגוף, ולאחר מכן להכפיל את התוצאה על ידי רמת הפעילות.
פורמולה לחישוב מטבוליזם בסיסי:
- נשים: מטבוליזם בסיסי (GS נוסף) = 10 * משקל +6.25 * גובה - 5 * גיל - 161.
- גברים: GS = 10 * משקל +6.25 * גובה - 5 * גיל.
משקל נדרש להחליף בקילוגרמים, גובה סנטימטרים, טוב, גיל, כמובן, בשנים. התשובה היא בקילוקלוריות.
לכן, ניתן לחשב כי חילופי הראשי של אישה בת 35, שמשקלו הוא 65 ק"ג, וגובה של 170 ס"מ, הוא:
OO = 10 * 65 + 6.25 * 170 - 5 * 35 - 161 = 1376.5 קק"ל.
מקדמי הפעילות נראים כך:
- אורח חיים בלתי פעיל - 1,2;
- פעילות קטנה (ספורט 2 פעמים בשבוע) - 1.375;
- פעילות ממוצעת (ספורט 4 פעמים בשבוע) - 1.55;
- פעילות גבוהה (ספורט 6 פעמים בשבוע) - 1,725;
- פעילות גבוהה מאוד (ספורט יומי, פעילות גבוהה בעבודה) - 1.9.
אז, נניח, האשה שלנו נכנסת לספורט פעמיים בשבוע, כך שהצריכה הקלורית היומית הכוללת שלה תהיה: 1376.5 x 1.375 = 1893 קק"ל.
כמה לצרוך קלוריות לרדת במשקל?
כפי שאמרנו, אתה צריך לרדת במשקלכדי לצרוך קלוריות פחות הצריכה היומית, אבל כמה פחות? עבור הרזיה מהירה מאוד, מומלץ 40%, כלומר, האשה שלנו צריכה לצרוך 1136 קק"ל.
חשוב! הגבול הבטוח של תוכן קלורי ללא פיקוח של רופא הוא 1200 קק"ל לאשה ו 1800 קק"ל לגבר. אם לאחר חיסור של 40% יש לך דמות קטנה יותר (כמו בדוגמה שלנו), לקחת את הבסיס שלה לא לה, כלומר הגבול הבטוח.
עם זאת, אם אתה לא רוצה לחשוף בבת אחתמתח הגוף, להתחיל עם ירידה של 20-30% - זה גם די יעיל. בדוגמה שלנו, עם ירידה של 20%, אנו מקבלים כי אתה צריך לצרוך על 1500 קק"ל ליום.
דיאטה משוער עבור 1500 קלוריות
- ארוחת בוקר - 2 ביצים (מבושלות או רכות), עגבניה או מלפפון, פרוסת לחם מחיטה מלאה עם גבינת דלעת.
- ארוחת הבוקר השנייה היא 100 גרם של גבינת קוטג 'עם פירות יער או פירות.
- ארוחת צהריים - כוסמת / אורז, קציצת עוף (עדיף - מבושל בתנור), סלט ירקות עם שמן צמחי.
- חטיף הוא פרי או קומץ אגוזים.
- ארוחת ערב - בשר רזה (מבושל או אפוי), סלט ירקות.
באשר משקאות, אחד צריך לשתות משקאות לא ממותקים ובוודאי לא להוסיף להם חלב. גם מיצים וסודה יימחקו.
עצה! אם אתה רוצה לצרוך פחות, לסרב, למשל, לקשט לארוחת צהריים, אבל לא לקצץ במספר ארוחות - ארוחה של 5 ימים יוצר תנאים אידיאליים עבור תהליכים מטבוליים, וזה חשוב מאוד כאשר לאבד משקל.
קרא גם:
- כמה קלוריות יש צורך ביום
- מה לאכול כדי לרדת במשקל
- איך לשרוף קלוריות
