איך למתוח את הגב?

לאורך כל היום את עמוד השדרה ואת שרירי הגבחשופים כל הזמן ללחץ, ובמיוחד עם עבודה ממושכת והרמת משקולות. זן מוגזם המופעל על שרירי הגב יכול לקדם את ההתפתחות של התכווצויות שרירים, כמו גם מחלות שונות של עמוד השדרה. מתיחה השרירים בסוף היום או לפני האימונים יעזור למנוע בעיות חמורות.

למה למתוח את השרירים

מתיחות השרירים היא חלק בלתי נפרד מכלאימון גופני. בעזרתה, ניתן להגדיל את גמישות השרירים, וגם לשפר את התיאום של תנועות ואפילו למנוע פציעות ספורט. יש צורך ללמוד כיצד למתוח את הגב. מה התרגילים צריכים להתבצע על זה. יש לציין מיד כי למתוח את הגב יביא את התוצאה הטובה ביותר אם אתה מבצע את זה לפני ואחרי כל אימון. בנוסף, חשוב לדעת כי אתה לא צריך להתחיל מתיחה אם שרירי הגב לא התחמם.

שיטות מתיחה של השרירים

ראשית אתה צריך לשים לב הפשוטה ביותרהדרך של מתיחה היא שחייה. אם יש לך הזדמנות להירשם בבריכה, ואז לעשות את זה. שיעורי שחייה בוודאי ללכת על היתרון שלך ולהביא הרבה הנאה. בנוסף, הבריכה היא גדולה עבור אלה, בשל בעיות בריאותיות, לא יכול לבצע אימון אינטנסיבי על כל קבוצת שרירים. אבל מכיוון שזה רק על שרירי הגב, זה מתיחה כי לא צריך תנועות חדות. להיפך, ביצוע תרגילים כדי למתוח את שרירי הגב צריך להיות חלק, איטי וזהיר. שימו לב מיוחדת, באותו זמן, כי זה לא מומלץ לעשות מתיחה את עצמך, זה יכול לגרום נזק עצום לבריאות שלך פשוט להיות מסוכן מאוד! תרגילי מתיחת שרירי הגב והשדרה:

• יש צורך לקחת את המיקום הראשוני - את הרגלייםלשים על רוחב הכתפיים. על שאיפה, הרם ידיים והושיט יד. כאשר אתה נושף, אתה צריך להתכופף, מנסה להגיע אל הרצפה עם הידיים. בתרגיל זה, אתה צריך לשמור על הגב ישר, רק להסתכל ישר קדימה, למשוך את הידיים קדימה, כפות הידיים צריך להיות מקביל אחד לשני. אם אתה לא יכול לקבל את הידיים על הרצפה, אתה יכול קצת לכופף את הברכיים. אז אתה צריך להוריד את הראש למטה ולהירגע. לאחר שנעשה 3 נשימות שקט ונשיפה, יש צורך לסובב את הגב בצורה חלקה ליישר כלפי מעלה. אז אתה צריך להפיץ את הכתפיים וחזור על התרגיל פעמיים נוספות.
• תרגיל נוסף שיעזור לנו בכךשאלה קשה, איך למתוח את שרירי החלק האחורי של הבית. כדי לעשות זאת, קח את המיקום הראשוני שוכב על הגב, הידיים מפוזרות. אז אתה צריך לכופף את הרגל הימנית בברך ולמשוך את הברך שמאלה. במקביל, ודא כי הכתפיים שלך לא יורדים מהרצפה. הברך צריכה להיות מושכת על הרצפה, ואת הראש ימינה. במצב זה, עליך להישאר למשך 8 שניות ולחזור למצב ההתחלה. על שאיפה, לכופף את הרגל השמאלית בברך ולמשוך את הברך לצד ימין. סובב את הראש שמאלה ומותח במשך 8 שניות.
• עמדת המוצא עומדת, הידיים על המותניים. יש צורך להרים את הזרוע הימנית כלפי מעלה על הנשיפה, להתכופף שמאלה ולהתחיל להושיט את היד כלפי מעלה, ולהרגיש כך, כיצד השרירים הצדדיים של תא המטען מתחילים להתמתח. אז אתה צריך לבצע 3 מחזורי הנשימה ולחזור למצב ההתחלה. אז אתה צריך להטות ימינה, יד שמאל צריך להיות בחלק העליון. בסך הכל מומלץ לבצע שלוש חזרות.
• שקול כיצד למתוח את עמוד השדרה בקלות רבה יותר. כדי לבצע את התרגיל הבא, אתה צריך לשבת על הרצפה, לשים את הרגליים יחד ליישר את הגב. על שאיפה, עליך להרים את הידיים ולהושיט יד. בעת הנשיפה, אתה צריך להישען קדימה, מנסה לגעת הברכיים שלך עם המצח, ולהושיט יד על הרגליים עם הידיים. במצב זה, אתה צריך להישאר במשך 8 שניות, ואז ליישר בצורה חלקה. חזור על התרגיל הזה צריך להיות 2-4 פעמים. כדי להשלים את האימון, בצע את התרגיל הרפיה.